Plecy 1. Odwrotne rozpiętki w bramie 4x20-30 2. Podciaganie na drążku szeroko +10kg x8, cc x16 3. Wiosło nachwyt 12x165, 11x182,5kg 4. Wiosło z hantlami na ławce 4x15x30kg 5a. Ściąganie drążka pochwyt 4x12 5b. Seal row db 4x12 5a. RDL db 4x12 5b. Ściąganie drążka za kark 4x12 bez cardio Wczoraj DNT 350g ww Dziś bez cardio, 500ww Jutro bez cardio [...]
PONIEDZIAŁEK 11 BARKI 1. wzniosy z hantlami na przemian x4 (12,12,12,12) 2. seria łączona: podnoszenie sztangi do brody + wyciskanie na maszynie w siadzie = x4 (12+12, 12+10, 12+10, 12+8) 3.wzniosy hantlami na boki x4 (12,12,12,12) 4.ściąganie linek na wyciągu z góry na krzyż x4 (12,12,12,12) KAPTURY 1.wyciskanie hantli kapturami
[...] łączona: Unoszenie przodem 12kg/8 x2; 10kg/8 x 2 Unoszenie bokiem: 12kg/10 x 2; 10kg/10 x 2 Unoszenie bokiem w opadzie 12kg/12 x 4 Odwrotne rozpiętki: 4 serie Szrugsy z hantlami 32,5kg/10 x 4 Wyciskanie w przedostatniej serii zrobiłem tylko 5 repów żeby tylko 'drasnąć' CUN i atakować 28. Niestety nie udało się. Zastanawiam się czy dalej [...]
[...] uchwytu wyciągu dolnego do brzucha: 3s Tył barków na dolnej bramie: '0'kg x 4 Podciąganie hantli do klatki leżąc przodem na łatce 45*: 16kg x 3 Uginanie ramion z hantlami: 14kg/10 x 4 "Modlitewnik" na wyciągu dolnym: 3s Allahy stojąc: 4s Interwały: 20/40 x 12 Odpuściłem wczoraj tył uda ze względu na incydent z biodrem ;-) Dziś jest [...]
[...] Wczorajszy trening: Siady Low Bar: Fala 3 do 90kg Siady High Bar: 70kg/6 x 2 Siady bułgarskie: 25kg/8 x 3 Wypychanie: +150kg/8 x 4 Uginanie siedząc: 82kg/8 x 4 RDL z hantlami: 2 x 24kg/8 x 4 Łydki stojąc: 110kg/12 x 4 Łydki siedząc: +20kg/30 x 4 Cardio: 35min, tempo 6, kąt 10 Trening bardzo dobry, na dobrym tempie. Rozgrzewka długa, bo [...]
[...] się na późne chodzenie spać i późne wstawanie, a jutro trzeba wstać do pracy %-) Dziś obudziłem się o 10, o 11 byłem po śniadaniu, a po 12 na siłowni %-) Rotacja z hantlami: 2kg/10 x 3 Wyciskanie hantli stojąc: 20kg/5, 18kg/8 x 2, 16kg/12 Unoszenie hantli w przód, siedząc: 4kg/16 x 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 20kg/8 x 4 [...]
[...] jak treningi będą wyglądać, bo prawdopodobnie do końca miesiąca jestem sam na Sekcji, więc mam zapyerdol w pracy :/ Goblet squat: 10kg/12, 15kg/12, 20kg/12 x 3 Wykroki z hantlami: 2 x 7kg/12 x 3 Uginanie, hantel między stopami: 7kg/20, 15kg/12 x 3 Flor press: 12kg/20, 17kg/16, 21kg/12, Back off 18kg/18 Pompki klasyczne: CC/16 x 2, CC/15 [...]
[...] nog w lezeniu i na koniec lydki czyli spiecia na palce w staniu jezeli chodzi o biceps na poczatek uginanie ramion ze sztanga podchwytem ugninanie ramion na molitewniku (hantlami) i na koncu uginanie ramion z hantlami z uchwytem mlotkowym i na koniec przedramie ugninanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem piatek barki wyciskanie sztangi za [...]
[...] 16kg hantla, - Pompki 3x20 z nogami na podwyższeniu - Rozpiętki 3x12 16kg. Biceps: - Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 3 serie 15x28kg - Uginanie ramion z hantlami 3 serie 12x18kg - Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3 serie 12x28kg, Podsumowanie: Trening bardzo udany na drugi dzień po długim, naprawdę długim czasie [...]
[...] pośladki 2. Ściąganie linek na bramie 4x 15 10/10/10/10 10/10/10/10 9/14/14/14 7,5/7,5/7,5/7,5 ok 3. RDL na jednej nodze 4x 12 (na stronę, z cc a jak będzie lekko to z hantlami) 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 Miałam dołożyć ale nie było 7, a nie chciałam przesadzać. I tak dobrze weszło 4. Rotatory z gumą 4x 25, przerwy do 30s 25/25/20/20 [...]
[...] bramie 4x 15 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 10/10/10/10 9/14/14/14 7,5/7,5/7,5/7,5 ok 3. RDL na jednej nodze 4x 15 (na stronę, z cc a jak będzie lekko to z hantlami) 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 6/6/6/6 ok 4. Rotatory z gumą 4x 25, przerwy do 30s 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/25/25 25/25/20/20 [...]
[...] jedną serię. ja na masę robię: płasko 5 serii po 8 albo progresję 12/10/8/6 zwiększając ciężar z każdą serią + na koniec ile wlezie tym ciężarem co robiłem 8. na skos hantlami weź sobie te 24kg i zrób 4x8. zamieniaj co jakiś czas kolejność - np zaczynaj od skosu i rób 5 serii, a na płasko 4. zmieniaj też czasem sztangę z hantlami - płasko [...]
[...] nachwytem szeroko 4 x max Martwy ciąg 4 x 12 Wiosłowanie hantlą 4 x 10 Uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 15 Uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15 Piątek Nogi Przysiady z hantlami 4 x 10 Wykroki z hantlami 4 x 12 Wspięcia na palce z hantlami 4 x 20 Sobota Barki + biceps Wyciskanie hantli stojąc 3 x 12 Superseria: Unoszenie hantli na boki 4 x [...]
[...] ciężaru Fronty na hak maszynie też "delikatne" 5 serii 1 aktywacyjna 4 robocze + pompa po 14 ruchów Dwugłowe uda MC na prostych nogach na podeście 30cm 5 serii tym razem z hantlami 33kg łydki ośle wspięcia 3 kolegów po 70kg. 4 serie max potem maszyna 3 serie max i brzusio Spinanie brzucha z uchwytem oburącz wyciągu górnego w bramie 4xmax [...]
[...] że nie dasz rady jest tylko You Can Do It !!! Ćwiczenia które wykonałem: Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 5 seri 2 rozgrzewkowe 3 zasadnicze 8-6 ruchów Front wznosy z hantlami siedząc 4 serie po 10-12 ruchów unoszenie sztangi do przodu z łokciami lekko zgiętymi na wysokośc barków 4 serie po 8-10 ruchów wznosy boczne jednorącz z rączkami [...]
Wojtek - przygotowania jesień 2020
